5.1 Aprendo a calentar y estirar

EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es una actividad que se realiza antes del ejercicio físico. Prepara al cuerpo para responder adecuadamente al esfuerzo que se vaya a realizar después.

¿Para qué realizamos nosotros el calentamiento?

- Evitar lesiones, ya que muchas de las lesiones que se producen en la actividad física y deportiva se pueden evitar con un buen calentamiento.

- Nos predispone para tener una actitud más despierta y dispuesta para el ejercicio.

A la hora de realizar un calentamiento debemos tener en cuenta que:
- Se debe hacer de forma progresiva, es decir se inicia con ejercicios muy suaves y se va aumentando la intensidad poco a poco.
- Se realiza de forma ordenada, por ejemplo se empieza por los tobillos, luego con las rodillas, las caderas, el tronco, los hombros, los brazos, las muñecas y puedes dejar el cuello para el final. De este modo no se deja ninguna parte del cuerpo sin calentar.
- Se debe insistir en las partes del cuerpo que mas se vayan a utilizar. Por ejemplo, si vas a realizar carreras de velocidad, debes calentar muy bien las piernas; si vas a efectuar lanzamientos, entonces calienta muy bien los brazos.

EL ESTIRAMIENTO

Consiste en adoptar una postura, con o sin ayuda, en función del músculo que queramos trabajar con el fin de estirarlo para:

- Preparar la musculatura para la práctica del ejercicio

- Evitar lesiones

- Ayudar en la recuperación después del ejercicio.

Nosotros realizaremos los estiramientos después de las clases de Educación Física para ayudar a recuperar el músculo del esfuerzo realizado.

A la hora de realizarlo debemos tener en cuenta que es importante que la respiración se realice de forma normal, que se estiren todas las partes del cuerpo, que las posturas se mantengan durante 10 y 12 segundos y que nunca se llegue a sentir dolor debemos parar cuando sintamos tensión.

 Nuestro calentamiento se divide en dos partes:

1. Ejercicios de movilidad articular
2. Desplazamientos

EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

1.- En primer lugar haremos ejercicios de rotación de cuello

Rotaciones de cuello

 2..- A continuación realizaremos ejercicios para movilizar los hombros

Ejercicios de hombros

 3.- Después trabajaremos los codos y las muñecas

Flexión y extensión de codos

Rotaciones de muñeca

 4.- A continuación pasaremos a realizar rotaciones de tronco movilizando nuestra columna vertebral.

Flexión y extensión de rodillas

5.-  Después seguiremos con las caderas y rodillas, terminando con los tobillos

Rotaciones de tronco

Flexión- extensión y rotaciones de rodillas

Rotaciones de tobillos

DESPLAZAMIENTOS

Los realizaremos haciendo  carreras suaves con distintos tipos de desplazamientos a lo ancho del campo de futbol sala.

1.- En primer lugar la carrera será suave de frente.

2.- Después realizaremos carrera lateral

 3.- El siguiente desplazamiento será elevando rodillas.

 4.- A la vuelta llevaremos los talones hacia atrás.

5.- Ahora nos desplazaremos lateralmente pero cruzando piernas

6.- A continuación alternaremos la carrera suave de frente con saltos

7.- Para finalizar realizaremos dos sprint cortos.

ESTIRAMIENTOS

Aquí tienes los 6 ejercicios de estiramientos que aprenderemos en nuestras clases de Educación Física, cuando las actividades sean intensas, de esta forma nuestros músculos se recuperaran mejor. Apréndetelos cuanto antes.

Estiramientos antebrazos y dorsales

Estiramientos espalda, zona lumbar y posterior de las piernas

Estiramientos zona posterior de las piernas

Estiramientos zona lumbar y piernas

Estiramientos zona posterior y anterior de las piernas

Estiramientos extremidades inferiores

ACTIVIDAD 1

Una vez que tienes toda esta información sobre el calentamiento deberás realizar en un folio el calentamiento hecho por ti. Para lo cual deberás consultar en esta página cuales son los ejercicios de los que consta. También deberá aparecer en otro apartado nuestros 6 ejercicios de estiramientos.El folio deberás doblarlo por la mitad y utilizarlo como un libro, de esta forma tendrás cuatro hojas donde escribir. La primera servirá para poner un título, en la segunda escribiras y dibujarás los ejercicios de movilidad articular, en la tercera los de desplazamientos y en la última los estiramientos.

Si quieres encontrar más información sobre los estiramientos visita el suguiente enlace.

Web de estiramientos.

Una vez que tengas terminado tu pequeño libro de calentamiento deberás guardarlo en una carpeta y sacarlo cuando necesites consultarlo o estudiarlo. El día 29 deberás entregarlo en clase de E.F. para que el maestro te lo corrija.

CONSEJOS PARA REALIZAR ESTE TRABAJO

1.- No lo dejes para el último día, después te entran las prisas y no lo termines.

2.- Deberás escribir el ejercicio y realizar un pequeño dibujo de como se realiza.

3.- Cuida la presentación del trabajo ordenando los ejercicios, escribiendo en linea recta y dándole colorido.